Beitragsbild Erektionsstörung

Erektionsprobleme: So verbesserst du deine Erektion

Erektionsproblemen kann Mann mit 5 - 10 Minuten lustvollem Training 2 - 3 x pro Woche entgegenwirken. 

Nimm dir fixe Zeiten für diese genussvollen Körperwahrnehmungsübungen vor und gib dich deiner Lust und Erregung hin.

6 Schritte zur besseren Erektion

1. Achtsame Masturbation

Entdecke im Rahmen deiner Masturbation deine erregendsten Zonen an deinem Körper. Schau dazu keine Pornos beziehungsweise mach währenddessen immer wieder die Augen zu und nimm bewusst wahr, wo und wie du dich berührst. Nimm dazu am besten ein gutes Körperöl (Kokos, Jojoba oder Mandel) oder Silikon-Gleitgel und berühre dich am ganzen Körper…. Mal ganz langsam, mal schneller, mal fest, mal zart. Spiele mit den unterschiedlichen Qualitäten der Berührung und binde auch deinen Penis, deine Hoden, deinen Damm und deinen Anus mit ein – sei kreativ und neugierig dabei.

Komm weg vom Kopf - komm hin ins Spüren!

  • Welche Berührungen am Körper gefallen dir besonders gut?
  • Wo empfindest du ganz besonders viel Lust?
  • Welche Art von Berührungen wollen deine Hoden?
  • Wie will dein Penis berührt werden?
  • Wie nimmst du die Berührung am Damm und Anus wahr?
  • Wie nimmst du die langsamen Berührungen im Vergleich zu den schnellen Berührungen wahr? Gibt es da einen Unterschied?

Du kannst diese Aufgabe auch in der Badewanne oder unter der Dusche machen. Ziel ist es, dass du in dieser Zeit den Fokus auf das Wahrnehmen der Empfindungen richtest. Der Orgasmus oder die Erektion sind nicht das Ziel.

Sollte deine Erregung dazwischen abfallen, dann berühre dich wieder nach dem bewährten Schema bis du wieder eine gewisse Erregung erreicht hast. Dann bau die bewusste Entdeckungsreise wieder ein und richte deine Aufmerksamkeit gezielt auf die Wahrnehmung deiner Empfindungen.

Sollte dir dies schwer fallen und du immer wieder mit den Gedanken abschweifen, dann nimm dies wahr und lenke deine Aufmerksamkeit wieder zurück. Dies ist Übungssache und wird mit der Zeit besser, zumal auch deine Sensibilität und dadurch deine Lust und Erregung an den Berührungen zunehmen wird.

Natürlich darfst du dich am Ende der Übungseinheit auch wie gewohnt fertig stimulieren – quasi als Belohnung für das vorherige Üben! So schaffst du zusätzlich eine positive Verknüpfung im Gehirn.

2. Bewusstes Atmen für mehr Genuss

Tiefe Atmung beim Sex führt zu einer vermehrten Durchblutung und Versorgung des Körpers mit Sauerstoff.

Diese verstärkte Durchblutung zeigt sich auch bei den Schwellkörpern des Penis. 

Trainiere deine Atmung vorerst unabhängig vom Sex. Leg dich entspannt auf den Rücken und nimm bewusst deine Atmung war.

  • Wo kannst du diese spüren?

Leg danach eine Hand auf deinen Bauch und versuche in den Bauch zu atmen. Durch das Einatmen füllt sich der Bauchraum mit Luft und Sauerstoff – der Bauch hebt sich. Beim Ausatmen senkt sich die Bauchdecke, deine Hand sinkt spürbar tiefer.

Finde hier deinen persönlichen Rhythmus und nimm ganz bewusst die dadurch bedingten Veränderungen im Körper wahr? Vielleicht kommst du so in eine tiefere Entspannung kommen, die wichtig ist für deine Erektion. Vielleicht nimmst du wahr, wie sich dein Körper und vor allem dein Becken durch dieses tiefe Atmen lebendiger anfühlen.

Wenn es dir schwer fällt in den Bauch zu atmen, so atme einfach ein bisschen tiefer als sonst. ÖFFNE dazu den MUND, dann fließt der Atem besser. Beim Ausatmen darfst du auch stöhnen. Dein Stöhnen signalisiert deinem Gehirn Lust.

Spüre deine Orgasmen intensiver und länger

  • Wenn du darin geübt bist, nimm diese Art der Atmung auch in die Masturbationsübung mit auf.
  • Wie verändert sich dadurch deine Lust und Erregung und schließlich deine Erektion?
  • Wie nimmst du den Orgasmus wahr, wenn du beim Masturbieren und Sex tiefer atmest?

3. Das lustvolle Spiel mit Muskelanspannung und Entspannung

Bring Bewegung in die Masturbation. Kreise dazu das Becken im Stehen oder imitiere die typische Zustoßbewegung während des Sex. Spanne dazu den Beckenboden bewusst an und lasse diesen wieder locker.

Spüre, wie sich die Schwellkörper noch mehr füllen

Dieses An- und Entspannen ist für die Füllung der Blutgefäße und der Schwellkörper im Penis sehr wichtig und fühlt sich in der Regel lustvoll und erregend an.

Sei mutig und probiere unterschiedliche Stellungen aus.

  • Nimm bewusst die dadurch bedingten Veränderungen im Körper wahr.
  • Wie verändert sich dadurch deine Erregung, deine Lust, deine Erektion?

 4. Nutze die Lustturbos bei der Masturbation

  • erregende Berührungen am ganzen Körper
  • tiefe genussvolle Atmung 
  • lustvolle Bewegung im Becken

Du kannst nichts falsch machen, also sei mutig und dein eigener Forscher.

Ziel ist es, die unterschiedlichen Vorgänge im Körper besser wahrnehmen zu lernen und so auch steuern zu können.

  • Was fühlt sich dadurch anders an?
  • Wo spürst du die Erregung?
  • Wie kannst du die Erregung steigern?
  • Wie verändert sich dadurch deine Erektion?
  • Wie verändert sich dadurch dein Genuss?
  • In welcher Form haben sich deine Gedanken verändert?

 5. Nutze die Lustturbos beim Sex für intensivere Orgasmen

Lass den Atmen fließen, nimm die Berührungen durch deine Partnerin oder deinem Partner ganz bewusst wahr. Bleib mit der Aufmerksamkeit diesmal mehr bei dir selbst. 

Variiere beim Penetrationssex

Verändere die Geschwindigkeit und auch den Winkel des Eindringens beim Penetrationssex. Was verändert sich dadurch? Vielleicht kannst du deinen Penis besser wahrnehmen und vielleicht ist dies sogar unheimlich lustvoll für deine Partnerin/deinen Partner.

Öffne den Mund beim Sex und stöhne genussvoll beim Ausatmen. Stöhnen ist das Signal ans Gehirn für Lust.

Bewege dein Becken, spiele mit deinem Beckenboden. Lass den Penis in der Vagina durch die Aktivierung deines Beckenbodens tanzen. Dies kann sehr lustvoll für dich und die Frau sein. Spüre bewusst hin, wie sich dieser Tanz deines Penis anfühlt.

Lässt die Erektion nach, bleib im Spüren

Wenn du merkst, dass deine Erektion nachlässt, bleib im Spüren und erkenne, dass die Erektion sehr variabel sein kann und sich auch wieder aufbauen lässt. Es ist normal, dass es Schwankungen in der Erektion gibt, also keine Panik.

 6. Alles zuviel aber trotzdem spannend! 

Du findest zu wenig Zeit oder Motivaiton diese spannend klingenden Schritte in dein Sexualleben zu integrieren.?

Du bist mit der Umsetzung der Lustturbos überfordert und möchtest diese unter professioneller Anleitung erlernen. 

Sexological Bodywork hilft dir deine Erektion zu verbessern

Erlebe im Rahmen einer Sexological Bodywork Session wie sich deine Erregung und Erektion mittels Atmung, Bewegung und dem bewussten Wahrnehmen und Hinspüren der Berührungen steigern lassen.. Erfahre wie lustvoll du deine Sexualität wieder genießen kannst.  

Veränderung braucht Zeit und Übung. Zuviel auf einmal, kann das alte bewährte Erregungsmodel irritieren. Erweitere deinen sexuellen Spielraum langsam und mit einer spielerischen Neugierde. 

Hole dir professionelle Unterstützung, damit du schon bald guten Sex genießen kannst. 

NEU: Masturbations-Coaching - Online!

Gemeinsam besprechen wir per Skype oder Zoom, was du in deiner Sexualität verbessern kannst, um eine bessere Erektion zu bekommen und/oder lustvoller und intensiver zum Orgasmus zu kommen. 

Im nächsten Schritt leite ich dich zu entsprechenden Wahrnehmungsübungen an und zeige dir, welche Möglichkeiten es gibt, dich auf neue lustvolle Weise zu berühren

Klingt spannend für dich? Dann schreib mir oder ruf mich unverbindlich an. 

Kurz & knackig

Definition Erektionsstörung (Erektile Dysfunktion):

Schwierigkeit, über einen längeren Zeitraum eine für einen befriedigenden Geschlechtsverkehr notwendige Erektion zu erlangen oder aufrecht zu erhalten.

Definition Ejaculatio praecox:

Sexuelle Störung des Mannes, bei der eine Ejakulation zu frühzeitig erfolgt, teilweise direkt nach dem Einführen des erigierten Penis in die Vagina, ohne dass dies mit einem lustvollen Orgasmus verbunden wäre.


Ursachen der Erektionsstörung

Organische: IMMER zusätzliche Abklärung durch den Urologen empfohlen, um organische Ursachen ausschließen zu können wie z. B. Durchblutungsstörungen, Bluthochdruck, Diabetes mellitus, Testosteronmangel.

Psychische: Sehr häufig. Zum Beispiel: Leistungsdruck, Versagensangst, beruflicher oder privater Stress, Depressionen, traumatische sexuelle Erfahrungen.

Medikamentös: Einige Medikamente verursachen als Nebenwirkung Erektionsstörungen. Sprich deinen Arzt darauf an. 


Das beste Mittel gegen eine Erektionsstörung, ist eine Erektion.


6 Schritte zur besseren Erektion

  • 1. Bewusste Masturbation

  • 2. Bewusstes Atmen
  • 3. Bewusstes Spiel mit Muskelanspannung und Entspannung
  • 4. Experimentiere mit allen Elementen bei der Masturbation
  • 5. Experimentiere mit diesem erlernten Wissen beim Sex.
  • 6. Hol dir professionelle Unterstützung


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  • Sexological Bodywork

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  • Paarcoaching

    Für Paare, die ihre Sexualität intensiver und kreativer gestalten wollen.

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Monika Seidel
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